Zdrav doručak, osim što će vam priskrbiti itekako potrebnu energiju za ostatak dana, spriječit će da tijekom ostatka dana posegnete za nezdravim grickalicama. Međutim, prilikom odabira namirnica za doručak baš i nije lako ocijeniti što je najzdravija opcija. tportal.hr donosi nekoliko sjajnih ideja i korisnih savjeta kako bi vam doručak uvijek bio najzdraviji obrok u danu.
Konzumacija mlijeka kao dio zdravog doručka ima brojne prednosti, uključujući i dnevnu dozu vitamina D i kalcija, koji su ključni za sprečavanje osteoporoze i izgradnju jakih kostiju i zubi. Mlijeko također može smanjiti rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva, nastanka kolesterola i hipertenzije.
Prema prošlogodišnjoj studiji objavljenoj u časopisu Time, dijetetičar i pedijatar Keith Ayoob navodi kako su upravo mlijeko i svježe voće važni za energiju. Mlijeko i voće također se mogu ujutro spojiti u zdravu kombinaciju te napraviti na primjer shake od banana, kivija, šumskog voća i dan započeti na doista ukusan u zdrav način.
Međutim, ako imate problema s netolerancijom mlijeka, to ne znači da morate preskočiti ovaj ukusan i zdrav obrok. Jednostavno obično mlijeko zamijenite onim bez laktoze. Netolerancija laktoze nemogućnost je probave mliječnog šećera – laktoze zbog nedostatka enzima laktaze, koji se prirodno nalazi u tankom crijevu. Iako se ljudi rađaju s dovoljnom količinom laktaze, stvaranje tog enzima s godinama se može smanjiti ili potpuno prestati pa takve osobe ne mogu probaviti mliječni šećer iz mliječnih proizvoda, u tome slučaju mlijeko bez laktoze dobar je izbor.
Kada je riječ o voću, za doručak su banane sjajan izbor, jer ih je vrlo lako ponijeti na posao ako niste baš jutarnji tip. Osim toga, banane su sjajan izvor vlakana, vitamina C i kalija. Na primjer, stručnjaci napominju kako srednja banana ima 422 miligrama kalija, a natrij uopće ne sadržava te upravo ta kombinacija pomaže u kontroli krvnog tlaka.
Grejp je također odličan za doručak, jer je izvor vitamina C i kalija, kao i cijela porodica citrusnog voća. Takav sastav omogućit će da se dulje vremena osjećate sitima, ali može i pomoći prilikom gubitka viška kilograma. Naime, studija iz 2006. pokazala je kako polovica grejpa kao predjelo svakom obroku pomaže prilikom topljenja viška kilograma.
Bobičasto voće poput jagoda, ribizla i borovnica prepuno je antioksidansa, vitamina C i vlakana, a usto sadrže vrlo malo kalorija. Istraživanja pokazuju kako bobičasto voće također ima antikancerogena svojstva.
Jaja su neizostavan dio doručka, pogotovo ako imate na umu to da sadrže čak 13 esencijalnih nutrijenata, uključujući i proteine. Osim toga, istraživanja pokazuju kako jutarnji obrok bogat proteinima smanjuje želju za nezdravim grickalicama tijekom ostatka dana. Stručnjaci napominju kako dnevna količina od osam do 10 grama proteina ili po mogućnosti 20 do 25 grama ne samo da održava osjećaj sitosti, već pomaže u održavanju mišićne mase tijekom vremena. Dodatan je plus taj što je žumanjak bogat vitaminom B koji je važan za pamćenje i karotenoidom koji osigurava zdravlje očiju. Osim toga, jaja se doista mogu pripremiti na bezbroj načina, tako da ćete sigurno pronaći onaj koji volite.
Ničega previše nije preporučljivo za zdravlje, a to se svakako odnosi na kavu. Međutim, šalica kave ujutro, no bez šećera, dat će vam potrebnu dozu antioksidansa. Smatra se kako kava blagotvorno djeluje na srce te usporava kognitivno opadanje. Također, njezina umjerena konzumacija može štititi od nekih oblika karcinoma, uključujući karcinom bazalnih stanica, koji je najčešći oblik karcinoma u svijetu te vas zaštititi od dijabetesa tipa dva.
Ako niste ljubitelji kave, posegnite za toplom šalicom čaja. Naime, istraživanju su pokazala kako redovito pijenje čaja izaziva protuupalna svojstva. Zeleni, crni i bijeli čajevi štite od određenih oblika karcinoma, srčanih rizika i dijabetesa. Čaj također sadržava aminokiselinu L-theanine koja aktivira područja u mozgu te nas razbuđuje i pomaže u koncentraciji.
Žitarice su svakako jedan od nezaobilaznih sastojaka zdrava doručka. Odaberite svoju omiljenu vrstu, n,o naravno, vodite računa da to bude ona bez šećera i umjetnih sladila. Posegnite za cjelovitim žitaricama koje možete preliti mlijekom ili jogurtom, a možete dodati i komadiće svježeg voća. Zobena kaša također je doista sjajan izbor za doručak. Prepuna prehrambenih vlakana, zobena kaša zadržava osjećaj sitosti, a može i sniziti kolesterol.
Sjajne ideje za brz i zdrav doručak
Uvijek kod kuće držite dovoljno cjelovitih žitarica i svježeg mlijeka.
Večer prije pripremite si doručak za ujutro.
Imajte rezervni plan za jeftin, ali zdrav obrok. Na primjer, svježe voće, običan jogurt, orašasti plodovi, čaša mlijeka – uvijek su sjajan izbor.
Dan ranije napravite zdrave kolače od mrkve, luka, tikvica i sira.
Ako baš niste raspoloženi za pravi doručak, na brzinu si napravite shake od mlijeka i voća, a možete dodati i malo cimeta ili pak kockice leda.
Krišku kruha od cjelovitih žitarica ubacite u toster te je pojedite sa šnitom mozzarelle ili cheddara.
Rižine krekere namažite s malo maslaca, kriškicama rajčice i malo crnog papra.
Na krišku kruha od cjelovitih žitarica narežite jedno tvrdo kuhano jaje.
Napravite omlet s maslinovim uljem, lukom, paprikom i crnim paprom, Dodajte krišku crnog kruha te čašu mlijeka.
Na tost namažite humus, stavite rajčicu ili namaz od avokada.
Na šnitu kruha od cjelovitih žitarica, namažite s voćnim džemom ili pak namažite ricottu.
