" "
Više

    " "

    Trebaju vam samo stepenice: Trening od 30 minuta za zdravlje i vitko tijelo

     

    Ako volite vježbe za koje vam nije potrebna oprema, a dosadile su vam uobičajene vježbe, rješenje koje može vratiti raznolikost u vašu rutinu mogu biti – stepenice

    Gdje se nalaze te stepenice najmanje je bitno. Ono što je bitno je da će vam vam vježbanje na stepenicama, koje je, između ostalog, besplatno, pokrenuti vaše cijelu tijelo i osigurati vam dobru dozu kardio treninga.

    U nastavku pročitaje kako može izgledati trenig na stepenica u trajanju od oko 30 minuta.

    1. ZAGRIJAVANJE (3 minute)

    Hodajte po stepenicama, prolazite jednu po jednu ležernim tempom. Ovo je odličan način za zagrijavanje jer ćete probuditi mišiće nogu, kao i bokove i core mišiće.

    2. TRČANJE (1 minuta)

    Ujednačenim tempom trčite stepenicama jednu minutu kako bi nastavili s aktiviranjem mišića i aktivnosti srca.

    3. SNAGA I KARDIO

    U nastavku donosimo nekoliko mogućih vježbi za ovaj dio treninga. Svaku od njih trebate raditi tri seta po 30 sekundi. Između vježbi radite pauze u trajanju od 30 sekundi do jedne minute, ovisno o vašoj spremonosti i o tome kako se osjećate. U 30 sekundi pokušajte napraviti što više ponavljanja.

    Vježba 1

    Trčite stepenicama na način da u jednom koraku “grabite” po dvije stepenice.

    Krenite od dna stepenica uzbrdo, trčite 30 sekundi, a onda se vratite na dno i ponovite istu stvar ukupno tri puta.

    Vježba 2

    Druga vježba su sklekovi. Radi se o vježbi za cijelo tijela koja zahtijeva jako puno snage u gornjem dijelu tijela, a stepenice su tu da vam budu učinkovita pomoć i olakšaju sklekove.

    Sklekove ćete raditi pod nagibom, a bitno je da pazite na ravnu liniju vašeg tijela od glave do pete. Za početak napravite 3 seta po 10 ponavljanja.

    Vježba 3

    Bugarski čučanj izvodite tako da se stepenicama okrenete leđima i jednu nogu položite na stepenicu dok se na drugoj spuštate u čučanj. Nakon 10 do 12 ponavljanja zamijenite noge.

    Vježba 4

    Dipseve ili propadanja za triceps izvodite tako da se leđima okrenuti stepenicama spustite u sjedeći položaj, piše portal Zadovoljna.

    Ruke zatim postavite na stepenicu iza leđa na način da budu u širini ramena. Podizanjem kukova izravnajte ruke, a zatim savijajte laktove (neka budu blizu tijela), a kukove spuštajte skoro do poda. Vratite se u početni položaj i ponavljajte 15 puta, tri serije.

    Vježba 5

    Mountain climbers je vježba koju radite u poziciji skleka, a započinjete je tako da imitirate trčanje u mjestu dovodeći koljena visoko do razine grudi.

    Prilikom izvođenja vježbe pripazite na urušavanje donjeg dijela leđa.

    Na stepenicama se namjestite na način da vam bude ugodno, ali izazovno. Koljena naizmjenično gurajte prema prsima tijekom 30 sekundi, nakon čega jednako toliko odmarajte, a sve ponovite još dva puta.

    - Advertisment -

    NAJNOVIJE

    FOTO Na Veliki četvrtak u šibenskoj katedrali održana...

    Misu posvete ulja u katedrali svetog Jakova u Šibeniku, na Veliki četvrtak 28. ožujka u jutarnjim satima, predvodio je šibenski biskup Tomislav Rogić. Uz...

    Provedite dan u Azimutu! Popodne obavite ‘šoping’ na...

    U klubu Azimut program u petak, 29. ožujka počinje već u popodnevnim satima tradicionalnim buvljakom u 16.30 sati a potom kreće koncert riječkih Ministranata...

    Ne propustite posjetiti Prvić Luku i naučiti šivati...

    Kreativke s Prvića ovaj put osmislile su novi projekt, 'ŠUŠKA – šudari & škanjeli', podržan od Ministarstva regionalnog razvoja i EU fondova, koji ima...

    Župan Marko Jelić nositelj liste koalicije ‘Odgovor sjevera...

    Stranka Akcija za promjene predstavila je u četvrtak programske točke koalicije s Agrarnom strankom te potpisala deklaraciju o predizbornoj i postizbornoj suradnji s Nezavisnom...

    NAJNOVIJE

    FOTO Na Veliki četvrtak u šibenskoj katedrali održana misa posvete ulja

    Misu posvete ulja u katedrali svetog Jakova u Šibeniku, na Veliki četvrtak 28. ožujka u jutarnjim satima, predvodio je šibenski biskup Tomislav Rogić. Uz...

    Provedite dan u Azimutu! Popodne obavite ‘šoping’ na buvljaku a navečer plešite uz Ministrante

    U klubu Azimut program u petak, 29. ožujka počinje već u popodnevnim satima tradicionalnim buvljakom u 16.30 sati a potom kreće koncert riječkih Ministranata...

    Ne propustite posjetiti Prvić Luku i naučiti šivati ‘šudar’ ili izraditi svoj ‘škanjel’

    Kreativke s Prvića ovaj put osmislile su novi projekt, 'ŠUŠKA – šudari & škanjeli', podržan od Ministarstva regionalnog razvoja i EU fondova, koji ima...

    Župan Marko Jelić nositelj liste koalicije ‘Odgovor sjevera i juga’ u devetoj izbornoj jedinici

    Stranka Akcija za promjene predstavila je u četvrtak programske točke koalicije s Agrarnom strankom te potpisala deklaraciju o predizbornoj i postizbornoj suradnji s Nezavisnom...